Dicas

Sono

Recomentações da National Sleep Foundation (EUA) e OMS para ter um sono bom e reparador.

Recomendações de Sono da National Sleep Foundation (2015)

A Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, revisou 320 pesquisas e atualizou em 2015 a recomendação da quantidade de horas diárias de sono necessárias para ficar com a saúde em dia:

Recém-nascidos

Precisam dormir de 14 a 17 horas por dia. A orientação anterior era de 12 a 18 horas.

Bebês

Bebês entre quatro a onze meses necessitam de 12 a 15 horas de sonos por dia. A orientação anterior era de no mínimo de 14 horas.

Crianças

Crianças de um a cinco anos precisam dormir de 10 a 14 horas por dia.
Dos seis aos treze anos de idade, a recomendação cai para 9 a 11 horas.

Adolecentes

Indivíduos entre catorze a dezessete anos devem dormir de 8 a 9 horas por noite para manter a saúde em dia.

Adultos

A orientação para adultos de 18 a 64 anos é de 7 a 9 horas. Acima dessa idade, a quantidade diminui para 7 a 8 horas. Segundo esta fundação especializada, dormir na medida certa pode afastar problemas como cansaço, falta de concentração, depressão e ansiedade. “Nós ainda temos muito o que aprender sobre o sono. Sabemos que é um mecanismo importante para consolidação da memória, mas os detalhes sobre a função do sono para nosso organismo ainda são pouco conhecidos” , diz pesquisadora Dra. Lydia DonCarlos, da Universidade Loyola de Chicago.Algumas dicas dela para dormir bem:

Tenha horário regular para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana. Dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário todo dia favorece uma noite bem-dormida, pois nosso relógio biológico fica mais regulado. Nosso corpo se acostuma com o horário de dormir e acordar e o sono vem com mais facilidade e qualidade, reduzindo as chances de insônia.
Evite assistir televisão ou ficar ao celular na cama.
Se acordar no meio da noite e ficar sem sono, levante, relaxe com uma bebida morna, e, após, volte a dormir.
Evite tomar bebidas estimulantes, como por exemplo o café e o chá verde, após as 16 horas.
Não pratique atividade física intensa muito perto da hora de dormir, pois exercício intenso libera adrenalina, que prejudica o sono.
Torne o quarto um ambiente ideal para o sono. Um ambiente aconchegante, com temperatura agradável, colchão confortável e adequado, sem TV e escuro ajuda a dormir tranquilamente.
Não consuma álcool antes de dormir. Embora ajude a relaxar, estudos constatam que desregula o sono, especialmente na fase REM, aquela em que a pessoa mais descansa.
Desligue o celular e outros dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir. Segundo estudos a luz artificial da tela aumenta o estado de vigilância e anula a liberação de melatonina, hormônio indutor do sono.

Mais sobre Adultos

Segundo a organização mundial de saúde (OMS) 40% das pessoas possuem algum tipo de problema para dormir. Para que uma noite mal dormida não faça parte da sua vida, confira também algumas as dicas adicionais da OMS:

Faça atividade física: A prática de atividades físicas reflete na qualidade do sono e, consequentemente, na qualidade de vida. Durante e depois dos exercícios nosso corpo libera hormônios, como a endorfina, que favorecem o relaxamento, a disposição e a sensação de bem-estar. Tudo isso possibilita um sono melhor e menos fragmentado durante a noite. A OMS recomenda, pelo menos, meia hora por dia para a prática de atividades físicas.
Cuide da alimentação: Alimentar-se mal ao final do dia prejudica o sono. Ingerir alimentos pesados antes de dormir altera o metabolismo, podendo, inclusive, deixar a pessoa em estado de alerta e aumentar a pressão arterial, quando o normal é diminuí-la durante a noite. Opte por comidas mais leves e procure jantar mais cedo.
Cuidado com os períodos do sono: Faz parte da cultura polular que dormir 8 horas por noite é o ideal. Mas isso varia muito, principalmente com a idade. Como apresentado acima, para os adultos, uma boa noite de sono deve durar de 7 a 9 horas, enquanto para os idosos, 7 horas é o suficiente. O importante é perpassar pelas cinco fases do sono, que vão de um sono mais leve, passando pelo profundo até atingirem a fase REM, em que a maior parte dos sonhos ocorre.

Importante

Siga as orientações da OMS e da Fundação Nacional do Sonos dos EUA e coloque em prática uma rotina e cuidados que favoreçam um sono tranquilo e revigorante.

Caso tenha dificuldade anormal para dormir e qualidade ruim do sono, consulte um médico especialista em sono, ou neurologista ou psiquiatra, que poderá auxiliá-lo a dormir melhor, conquistando melhor saúde e qualidade de vida.